6 loại hạt quen thuộc phụ nữ Việt nên biết cách dùng đúng

Dâu tằm, mè đen, óc chó, hạnh nhân, macca, hạt bí: mỗi loại mạnh ở đâu, ăn bao nhiêu là đủ và vì sao mè đen phải xay mới hấp thu được.

Nhân ngày 20/10, thay vì nói những lời chúc quen thuộc, chúng tôi muốn chia sẻ một điều thiết thực hơn: những loại hạt mà phụ nữ Việt vốn đã có sẵn trong gian bếp, nhưng ít khi dùng đúng cách.

Trước khi đi vào từng loại, xin nói rõ một điều: không có loại hạt nào làm đẹp da chỉ sau vài ngày. Da, tóc và móng là những mô tái tạo chậm — một chu kỳ thay đổi tế bào da mất khoảng 28 ngày, tóc còn lâu hơn nhiều. Dinh dưỡng là nền móng dài hạn, không phải mỹ phẩm bôi lên là thấy ngay.

1. Dâu tằm — góc nhìn Đông y và dinh dưỡng hiện đại

Trong Đông y, quả dâu tằm chín (tang thầm) được xếp vào nhóm bổ huyết, dưỡng âm, thường dùng cho người xanh xao, tóc bạc sớm, hoa mắt chóng mặt.

Theo dinh dưỡng hiện đại, dâu tằm chín chứa:

• Anthocyanin — sắc tố tím đỏ thuộc nhóm chất chống oxy hóa
• Sắt và vitamin C cùng lúc. Đây là điểm đáng chú ý: vitamin C giúp cơ thể hấp thu sắt không heme tốt hơn, nên hai chất này đi cùng nhau có lợi hơn là riêng lẻ
• Resveratrol, hợp chất cũng có trong vỏ nho đỏ

Phụ nữ Việt có tỷ lệ thiếu máu thiếu sắt khá cao, đặc biệt ở độ tuổi sinh sản — do mất máu theo chu kỳ kinh nguyệt và nhu cầu tăng trong thai kỳ. Thực phẩm vừa có sắt vừa có vitamin C vì thế đáng được chú ý.

Lưu ý: Nếu anh chị nghi ngờ mình thiếu máu, hãy đi xét nghiệm. Thực phẩm hỗ trợ chế độ ăn, nhưng thiếu máu thiếu sắt mức độ vừa đến nặng cần được chẩn đoán và điều trị bởi bác sĩ.

2. Mè đen — quen thuộc nhất, bị dùng sai nhiều nhất

Mè đen (vừng đen) có mặt trong gian bếp Việt từ rất lâu, nhưng phần lớn chúng ta dùng nó như gia vị rắc lên món ăn — lượng quá nhỏ để có ý nghĩa dinh dưỡng.

Trong mè đen có:

• Canxi với hàm lượng cao, đáng chú ý với phụ nữ sau 35 tuổi khi mật độ xương bắt đầu giảm
• Sesamin và sesamolin — hai lignan đặc trưng của mè, thuộc nhóm chất chống oxy hóa
• Vitamin E liên quan đến việc bảo vệ màng tế bào khỏi tổn thương oxy hóa
• Chất béo không bão hòa chiếm phần lớn thành phần béo

Sai lầm phổ biến nhất: ăn mè nguyên hạt chưa xay. Vỏ hạt mè rất cứng, nếu không nhai kỹ thì hạt đi qua đường tiêu hóa gần như nguyên vẹn — nghĩa là anh chị ăn mà cơ thể không hấp thu được bao nhiêu.

Cách dùng đúng: rang chín rồi xay hoặc giã. Đây là lý do mè đen trong các sản phẩm bột dinh dưỡng được xay mịn.

3. Óc chó — hình dáng giống não, và cũng liên quan đến não

Óc chó nổi bật vì là một trong số ít thực phẩm thực vật chứa omega-3 dạng ALA với hàm lượng đáng kể.

Cần nói chính xác ở đây: omega-3 có nhiều dạng. Dạng EPA và DHA — loại được nghiên cứu nhiều nhất về vai trò với não bộ và tim mạch — chủ yếu đến từ cá biển. ALA trong óc chó có thể được cơ thể chuyển hóa thành EPA và DHA, nhưng hiệu suất chuyển hóa thấp.

Vậy óc chó có đáng ăn không? Có. Nhưng với lý do đúng: nó cung cấp chất béo tốt, chất chống oxy hóa và khoáng chất, chứ không phải là nguồn thay thế hoàn toàn cho cá biển.

Đặc biệt với phụ nữ mang thai và cho con bú, nhu cầu chất béo tốt tăng cao — nhưng nên kết hợp cả nguồn thực vật lẫn nguồn từ cá, theo tư vấn của bác sĩ sản khoa.

4. Hạnh nhân — vitamin E cho da

Hạnh nhân là một trong những thực phẩm giàu vitamin E nhất.

Vitamin E là chất chống oxy hóa tan trong dầu, có vai trò bảo vệ màng tế bào — bao gồm cả tế bào da — khỏi tổn thương do gốc tự do. Đây là cơ sở cho mối liên hệ giữa vitamin E và sức khỏe làn da.

Hạnh nhân còn cung cấp magie, chất xơ và đạm thực vật.

Lưu ý thực tế: Hạnh nhân khá nhiều calo. Khẩu phần hợp lý thường là khoảng một nắm nhỏ (20–25g, tức chừng 20 hạt) mỗi ngày. Ăn cả bịch trong lúc xem phim là chuyện rất dễ xảy ra và cũng rất dễ vượt quá nhu cầu.

5. Macca — hạt của chất béo đơn không bão hòa

Macca nổi bật ở tỷ lệ chất béo đơn không bão hòa rất cao — cùng nhóm chất béo có trong dầu ô liu, loại gắn với chế độ ăn Địa Trung Hải.

Hạt macca cũng chứa mangan, thiamine (vitamin B1) và chất chống oxy hóa.

Lưu ý: Macca là loại hạt nhiều calo nhất trong nhóm này. Vài hạt mỗi ngày là đủ.

Cảnh báo quan trọng: Macca gây độc cho chó. Nếu nhà anh chị nuôi chó, hãy để hạt ngoài tầm với của chúng.

6. Hạt bí — kẽm và sức khỏe tóc

Hạt bí (hạt bí ngô) là loại ít được chú ý nhất trong sáu loại, nhưng có một điểm mạnh rõ rệt: hàm lượng kẽm cao.

Kẽm tham gia vào quá trình tổng hợp protein và phân chia tế bào — hai quá trình nền tảng cho sự phát triển của tóc và móng. Thiếu kẽm là một trong những nguyên nhân dinh dưỡng liên quan đến rụng tóc.

Hạt bí cũng chứa magie, sắt và đạm thực vật.

Lưu ý: Hạt bí bán sẵn thường được rang muối rất mặn. Nếu dùng thường xuyên, nên chọn loại rang không muối hoặc muối nhạt.

Bảng tóm tắt

Bốn nguyên tắc dùng hạt cho đúng

Một — Đa dạng hơn là nhiều. Mỗi loại hạt mạnh ở một mặt. Ăn một ít của năm loại tốt hơn ăn nhiều của một loại.

Hai — Rang vừa, đừng rang cháy. Chất béo không bão hòa trong hạt rất nhạy với nhiệt độ cao. Rang quá lửa vừa phá hủy chất béo tốt vừa tạo vị đắng. Dấu hiệu dừng đúng lúc: dậy mùi thơm, hạt hơi vàng, chưa sém.

Ba — Xay nhỏ với các hạt vỏ cứng. Đặc biệt là mè đen, như đã nói ở trên.

Bốn — Kiểm soát khẩu phần. Hạt rất nhiều calo. Khoảng 25–30g mỗi ngày (một nắm nhỏ) là mức hợp lý cho hầu hết người trưởng thành.

Và một điều quan trọng hơn cả sáu loại hạt

Đẹp da, khỏe tóc không đến từ một loại thực phẩm nào cả. Nó đến từ tổng thể: ăn đủ rau xanh, uống đủ nước, ngủ đủ giấc, hạn chế đường, che chắn khi ra nắng, và giảm căng thẳng.

Mà điều cuối cùng — giảm căng thẳng — có lẽ là thứ phụ nữ Việt thiếu nhiều nhất. Nhân ngày 20/10, chúng tôi mong anh chị dành cho mình một chút thời gian nghỉ ngơi thật sự.

Ngũ cốc Dâu tằm GIAHAN FOOD phối quả dâu tằm chín với hạnh nhân, yến mạch và đậu đỏ.

Sữa Mè đen Mix hạt gồm mè đen, óc chó, macca, hạnh nhân và hạt bí — đúng năm trong sáu loại hạt nói trên, đã rang chín và xay mịn sẵn.

Cả hai không đường, không chất bảo quản, không hương liệu.

Tư vấn và đặt hàng: Zalo/Hotline 0907 38 48 85

Chúc chị em phụ nữ một ngày 20/10 thật nhẹ nhàng.